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                雞蛋怎么吃最健康

                發布時間:2019-08-27 16:31:23 瀏覽次數:357次

                蛋類是優質蛋白質的最佳來源之一,其中還含有12種維生素和多種礦物質,少量的omega-3脂肪酸,大量的卵磷脂,還有葉黃素、玉米黃素、甜菜堿等很多保健成分。除了膽固醇高點之外,蛋類簡直是無可挑剔的食物。最令人開心的是,蛋類實在非常非常便宜!在這個房子衣服鞋子豬肉都價格飛漲的時代,吃一個雞蛋還是只需要幾毛錢而已,鴨蛋也貴不到太多。  

                    可是,如果蛋類烹調不當,它的健康好處恐怕就要被壞處所抵消了。  

                    幾乎家家都吃雞蛋鴨蛋,究竟是怎么烹調的呢?常見家庭烹調方法有這么幾種:  

                    A 整煮蛋    B水煮荷包蛋    C油煎荷包蛋    D 炒蛋    E 蒸蛋羹  

                    此外,餐館里還有不同的做法,比如蛋黃焗南瓜、煎蛋餃、以及蛋皮裹的各種菜肴。這些菜都很美味,但是它們的烹調方法是否會引起健康麻煩呢?  

                    要回答這個問題,先要說說,雞蛋烹調中可能發生哪些不利于健康的變化。  

                    人們首先想到的往往是“維生素破壞”,比如蛋黃中豐富的維生素B2,維生素B6,維生素A等。不過,美國農業部的測定數據表明,對于家庭中常用的幾種烹調方法來說,因為加熱時間都比較短,這三種維生素的變化并不是非常大。  

                    從蛋白質消化吸收率來說,如果不煎炸到發黃發脆的程度,蒸、煮、炒、嫩煎等幾種烹調方法之間的差異也不是很大。  

                    不過,聽到這里的時候先別著急高興。因為還有一些人們平常不知道的健康指標呢——膽固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白產物形成,以及脂肪酸比例和脂肪含量。這些新的研究指標,給我們指示了烹調營養研究的新關注。  

                膽固醇氧化產物  

                    人們都知道蛋黃富含膽固醇。在新鮮蛋當中,這些膽固醇被嚴密地保護起來,見不到氧氣,不會受到氧化。所以,測定表明,剛出生幾天的雞蛋中,膽固醇的氧化程度幾乎為零。不過,隨著時間的延長,膽固醇逐漸開始被氧化。不過,氧化的比例仍然很低,因為畢竟還有蛋殼和蛋清的保護。  

                    烹調受熱的時候,雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會上升,而且煮的時間越長,其中的維生素E損失越大,脂肪和膽固醇氧化越多,我在前面的博文中已經說過。臺灣的一項研究發現,制作茶葉蛋的時候,在0-24小時的加熱鹵制時間之內,茶葉蛋的膽固醇氧化產物含量隨著加熱時間延長而不斷升高。不過,醬油和茶葉本身并不是氧化的罪魁,相反,它們都能提供抗氧化物質,減少蛋的氧化狀況,所以煮茶葉蛋的加工方式有其合理性。  

                    相比而言,整煮蛋的保護程度最為嚴密,和氧氣的接觸最少;等到雞蛋被打開之后,脂肪和膽固醇的氧化程度就會明顯上升。研究發現,如果把雞蛋做成蛋黃粉,氧化的嚴重程度就明顯上升;或者把雞蛋做成沙拉醬這種乳化產物,和氧氣接觸也比較多,氧化也就更加嚴重。測定的確發現,隨著儲藏時間的延長,蛋黃醬中的膽固醇氧化情況也越來越嚴重。  

                    烹調中也一樣,與煮蛋相比,炒蛋的脂肪氧化和膽固醇氧化程度都更高。如果把攤成的蛋皮再次用油煎,顯然氧化程度會更高一等。焗咸蛋黃的方法沒有進行過測定,但毫無疑問,它一定是所有烹調方法中最壞的一種——蛋黃已經在制作咸蛋過程中受到氧化,然后在熱油高溫下直接翻炒,充分接觸空氣,簡直就是制造氧化膽固醇和氧化脂肪的最佳條件!  

                        那么可能朋友們會問,這氧化膽固醇和氧化脂肪有什么害處呢?目前研究已經發現,膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮的損傷,誘發動脈硬化,還能造成DNA的損傷,從而增加致突變和致癌的危險。食物中的膽固醇氧化產物會和正常膽固醇一樣被人體吸收,結合入脂蛋白當中,送到肝臟,然后送到全身各處。至于脂肪氧化產物促進自由基產生的害處,人們早已了解。想想這些已經被“毒化”的膽固醇和脂肪充斥于體內,心理上怎能覺得舒服呢?  

                糖化蛋白產物  

                    另一個近期為科學界所關注的事情,就是食物烹調中形成的“糖化蛋白”產物。這個糖化蛋白,糖尿病的朋友可能比較熟悉。如果血糖水平長期居高不下的話,身體中的蛋白質糖化產物就會增加,測定糖化蛋白指標,就會發現指標明顯升高。糖化蛋白與人體衰老和多臟器的損害關系密切。但是,食物中也有很多糖化蛋白產物,人們就不一定清楚了。  

                    在新鮮雞蛋中,糖化蛋白的含量本來非常非常低。但是,測定表明,雞蛋經過煎炒之后,糖化蛋白含量會上升到原來的30倍。如果用整煮蛋的方式烹調呢?糖化蛋白含量幾乎沒有增加,和烹調前的生蛋一樣。研究發現,凡是加了大量油脂烹調的含蛋白質食物,或者是食材當中蛋白質豐富,又帶有大量油脂,然后再經過高溫烹調,就容易產生大量的糖化蛋白產物。  

                    有人可能會問:煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的?糖在哪兒呢?煎雞蛋不放糖,雞蛋本身也不含糖!是的,這是因為,在高溫下會發生脂肪氧化,而脂肪氧化產物和糖類一樣,都含有羰基,能替代糖類和蛋白質發生反應,生成糖化蛋白。  

                    從脂肪含量和脂肪酸比例來說,自然更是不用或少用烹調油的方法最好。炒雞蛋會引入大量的omega-6油脂,而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹則幾乎不會增加脂肪含量。  

                    總之,雞蛋中的脂肪、膽固醇和蛋白質,沒有受到氧化之前,原本對人體并沒有明顯害處。但是,經過不當烹調之后,脂肪、膽固醇氧化,并生成糖化蛋白產物,對人體健康就可能產生潛在影響。特別是在身體的代謝能力下降之后,無法及時處理這些不利成分,很可能會成為致病隱患。那些發現吃雞蛋過多不利健康的營養流行病學調查,并沒有考慮到雞蛋的烹調方法。希望將來的研究能夠彌補這個不足,看看不利健康的到底是煮雞蛋還是炒雞蛋、煎雞蛋……  

                    總結一下雞蛋的烹調方法與健康的關系。  

                    按照氧化程度和受熱程度考慮,烹調雞蛋的方法排名如下:  

                    A級  蒸煮雞蛋,而且蛋黃煮得軟嫩些。  

                    B級  煮荷包蛋、蛋花湯  

                    C級  嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋  

                    D級  炒雞蛋、老煎荷包蛋、雞蛋煎餅  

                    E級  煎蛋角、煮蛋皮等  

                    F級  焗蛋黃、各種表面裹蛋液的煎炸食品

                  
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